La vitamine B9, appelée également l’acide folique, tout comme les autres vitamines du groupe B, est une vitamine hydrosoluble. Il est conseillé de cuire ses aliments à la vapeur ou au four plutôt qu’à l’eau, si vous souhaitez préserver au maximum leur teneur en vitamine B9. Consommez les rapidement après la cuisson, étant donné que la vitamine B9 est très sensible non seulement à la chaleur, mais aussi à la lumière et à l’oxygène contenu dans l’air. Si vous devez stocker les aliments, mettez les au frais et à l’abri de la lumière.
Le rôle de la vitamine B9
Indispensable à notre métabolisme, la vitamine B9 intervient dans :
- le métabolisme des acides aminés,
- la production de l’ADN,
- le renouvellement cellulaire,
- le bon fonctionnement du système nerveux,
- la production de neuromédiateurs,
- la diminution du taux sanguin d’homocystéine.
De par tous ses rôles, la vitamine B9 est indispensable lors du premier mois de grossesse, surtout durant la quatrième semaine, afin d’assurer la bonne formation du système nerveux du futur bébé.
L’apport en vitamine B9 recommandé
Les besoins en vitamine B9 croissent avec l’âge.
L’apport journalier en vitamine B9 recommandé est de :
- 65 μg pour les nouveaux nés et nourrissons jusqu’à 6 mois,
- 80 μg pour les nourrissons de 7 à 12 mois,
- 150 μg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 200 μg pour les enfants de 4 à 8 ans,
- 300 μg pour les enfants de 9 à 13 ans,
- 400 μg pour les adolescents de 14 à 18 ans,
- 400 μg pour les adultes,
- 600 μg pour les femmes enceintes,
- 500 μg pour les femmes qui allaitent.
La carence en vitamine B9
Les carences en vitamine B9 peuvent survenir lorsque les apports de cette vitamine dans l’alimentation sont insuffisants suite à une mauvaise alimentation ou la sous-nutrition ou encore lors de certaines maladies chroniques des intestins. Les personnes alcooliques ou intolérantes au gluten présentent également un risque important de carence en vitamine B9.
La carence sévère en vitamine B9 peut provoquer l’anémie mégaloblastique. Celle-ci peut se manifester par :
- un état de faiblesse,
- des problèmes de concentration,
- l’irritabilité,
- une fatigue chronique,
- des maux de tête,
- des palpitations cardiaques,
- l’essoufflement.
La carence en vitamine B9 peut également causer :
- des troubles du sommeil,
- des troubles gastro-intestinaux,
- ds crampes musculaires,
- des douleurs et ulcération de la langue,
- des changements dans la pigmentation de la peau, des cheveux ou des ongles,
- un taux élevé d’homocystéine dans le sang.
Lors d’une grossesse, la carence en vitamine B9 peut causer :
- un retard de croissance chez le fœtus,
- un accouchement prématuré,
- un faible poids de naissance,
- des anomalies du tube neural chez le nourrisson.
Le surdosage en vitamine B9
La vitamine B9 étant hydrosoluble, ses excès sont éliminés par les voies urinaires. Il y a donc peu de risques de surdosage par vitamine B9 contenue dans l’alimentation. Lors d’une supplémentation trop importante excédant 5 mg de vitamine B9 par jour , des troubles neurologiques peuvent survenir. Il est recommandé de limiter la supplémentation à 1 mg par jour.
