Il existe des preuves irréfutables de l’efficacité d’une activité physique régulière dans la prévention primaire et secondaire de plusieurs maladies chroniques. Il y a une relation linéaire entre l’activité physique et l’état de santé. Une augmentation supplémentaire de l’activité physique et une amélioration de la condition physique entraînent des améliorations additionnelles de l’état de santé.
L’inactivité physique est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires et d’un nombre croissant d’autres maladies chroniques, parmi lesquelles on compte :
- la dépression,
- le diabète,
- le cancer, en particulier celui du colon et du sein,
- l’obésité,
- l’hypertension,
- les maladies des os et des articulations comme l’ostéoporose et l’arthrose.
Des études récentes ont révélé un lien entre la pratique d’une activité physique modérée régulière et une réduction importante d’au moins 50% du risque de décès prématuré, quelle qu’en soit la cause, y compris des maladies cardiovasculaires. Ainsi, une augmentation de la dépense énergétique liée à l’activité physique de 1 000 calories par semaine serait associé à une baisse de mortalité d’environ 20%.
Chez les femmes d’âge moyen physiquement inactives, c’est à dire celles qui pratiquaient moins d’une heure d’exercice par semaine, on peut observer une augmentation de 52% de la mortalité toutes causes confondues, un doublement de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et une augmentation de 29% de la mortalité liée au cancer par rapport aux personnes physiquement actives. Ces risques relatifs seraient similaires à ceux de l’hypertension, de l’hypercholestérolémie et de l’obésité et ils s’approcheraient de ceux associés au tabagisme modéré. De plus, les personnes en bonne santé qui présentent d’autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire courraient un risque moins élevé de décès prématuré que les personnes sédentaires ne présentant aucun facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Il n’est jamais trop tard pour entreprendre une activité physique. Une amélioration de la forme physique réduirait le risque de décès prématuré et une perte de forme physique augmenterait ce même risque. Une amélioration même modeste de la forme physique chez des personnes auparavant sédentaires pourrait été associée à de grandes améliorations de leur état de santé et à la réduction du risque de décès prématuré. Le risque pourrait être réduit de 44% en l’espace de cinq ans pour des personnes étant passées de l’état sédentaire à une activité physique régulière. Une heure de marche par semaine suffirait pour observer des effets protecteurs de l’activé physique sur la santé.
Comment ça marche ?
Comment l’activité physique et la forme physique permettent-elles d’améliorer l’état de santé ?
Plusieurs mécanismes biologiques responsables de la réduction du risque de maladie chronique et de décès prématuré peuvent être associés à une activité physique régulière :
L’activité physique améliore la composition corporelle et :
diminue:
- l’adiposité abdominale,
- le poids corporel,
- le taux de lipoprotéines de basse densité (le LDL, dit le mauvais cholestérol),
- la pression artérielle,
- l’inflammation systémique,
- les taux de triglycérides,
- la coagulation sanguine,
augmente :
- le taux de lipoprotéines de haute densité (le HDL dit le bon cholestérol),
- la sensibilité à l’insuline,
- la fonction cardiaque,
améliore :
- les profils lipoprotéiques lipidiques,
- l’homéostasie du glucose,
- le tonus autonome,
- le flux sanguin coronaire,
- la fonction endothéliale.
L’inflammation chronique, indiquée par les taux circulants élevés de médiateurs inflammatoires tels que la protéine C-réactive, serait fortement associée à la plupart des maladies chroniques dont la prévention réside dans l’exercice. L’exercice physique entraînerait une réduction significative du taux de protéine C-réactive.
L’activité physique régulière est également associée à une amélioration du bien-être psychologique impliquant la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. Le bien-être psychologique est particulièrement important pour la prévention et la gestion des maladies cardiovasculaires, mais il a également des implications importantes pour la prévention et la gestion d’autres maladies chroniques telles que le diabète, l’ostéoporose, l’hypertension, l’obésité, le cancer et la dépression.
L’amélioration de la fonction endothéliale constitue un bénéfice particulièrement important lié à la pratique régulière d’une activité physique. Un dysfonctionnement endothélial a été observé dans le vieillissement, le tabagisme et dans de multiples états chroniques, y compris les maladies coronariennes, l’insuffisance cardiaque congestive, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l’hypertension, l’hypercholestérolémie et l’obésité. Une activité aérobie régulière améliore la fonction vasculaire.
La pratique sportive entraîne également une amélioration de la libération du glucose dans le muscle, une réduction des réserves de graisse, une augmentation de la dépense énergétique compensant un régime riche en graisses, de la fonction immunitaire, de la sensibilité à l’insuline et des modifications liées à l’activité des niveaux d’hormones sexuelles.
L’activité physique dans les maladies cardiovasculaires
Une activité physique régulière est efficace dans la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires et pour atténuer le risque de décès prématuré. Les avantages de l’activité physique s’étendent aux patients atteints d’une maladie cardiovasculaire établie. Les études récentes le prouvent, alors que pendant longtemps, le repos et l’inactivité physique avaient été recommandés pour les patients présentant une maladie cardiaque. Il est important de faire de l’exercice régulièrement pour atténuer ou inverser le processus pathologique chez les patients atteints de maladie cardiovasculaire. Une dépense énergétique d’environ 1600 calories par semaine serait efficace pour enrayer la progression de la maladie coronarienne et une dépense d’énergie d’environ 2200 calories par semaine entraînerait la réduction de la plaque d’athérome recouvrant les parois des artères. Un entraînement physique de faible intensité permettrait une amélioration de l’état de santé des patients cardio-vasculaires. L’intensité d’entraînement recommandée pour les patients cardiaques correspond à 45% de la fréquence cardiaque maximale.
L’activité physique et le diabète
L’exercice physique chez les patients diabétiques est bénéfique pour améliorer l’homéostasie du glucose. Il existerait une forte association entre l’exercice et les taux réduits de décès, quelle que soit la cause, et ceux dus au diabète en particulier. Une activité physique modérée, par exemple la marche entraînant une augmentation modérée du rythme cardiaque et respiratoire, pendant au moins 150 minutes par semaine serait plus efficace que le traitement médicamenteux seul pour réduire l’incidence du diabète.
Les exercices aérobiques et les exercices de résistance permettent de diminuer le risque de diabète de type 2. Une augmentation de 500 calories de la dépense énergétique par semaine baisserait l’incidence du diabète de type 2 de 6%. Cet avantage serait particulièrement évident chez les personnes à risque élevé de diabète avec un indice de masse corporelle élevé.
L’exercice physique est également efficace dans la gestion et le contrôle du diabète. Marcher au moins 2 heures par semaine réduirait l’incidence des décès prématurés de 34% à 53% des maladies cardiovasculaires chez les patients diabétiques.
L’activité physique et le cancer
Une activité physique régulière, que ce soit dans le cadre d’un travail ou comme une activité de loisir, est associée à une réduction de l’incidence de cancers spécifiques, en particulier du cancer du côlon et du sein. Une activité physique modérée aurait donc un effet protecteur. Les personnes physiquement actives présenteraient 30% à 40 de réduction du risque de cancer du côlon, et réduction de 20% à 30% du risque relatif de cancer du sein chez les femmes physiquement actives par rapport à leurs homologues inactives.
Une activité physique régulière semble également conférer un avantage pour la santé aux patients atteints d’un cancer établi. Elle permet une amélioration de la qualité de vie et de l’état de santé des patients atteints de cancer. Une augmentation de l’activité physique permet une diminution du nombre de récidives et du risque de décès par cancer, bien que des études soient nécessaires pour tenter de comprendre le mécanisme de cet effet de survie. Il a également été démontré que l’exercice physique a un effet bénéfique sur l’efficacité de la chimiothérapie.
L’activité physique et l’ostéoporose
Les exercices physiques, en particulier les exercices de résistance, semblent avoir des effets bénéfiques sur la densité minérale osseuse. Elle serait plus élevée chez les personnes qui suivent un entraînement, en particulier celles pratiquant des sports à fort impact, notamment la course à pied, le football, le rugby, la randonnée, le tennis, la danse ou l’aérobic. La pratique régulière de ce type d’activité préviendrait la perte osseuse liée au vieillissement. L’activité physique de routine semble jouer un rôle important dans la prévention de la perte de densité minérale osseuse et de l’ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées. Les avantages l’emportent clairement sur les risques potentiels, en particulier chez les personnes âgées. Le sport préviendrait ou inverserait près de 1% de la perte osseuse par an au niveau de la colonne lombaire et du col du fémur chez les femmes près de la ménopause. L’entraînement physique semble également réduire considérablement le risque de chute comme le risque et la fréquence des fractures.
L’activité physique et la vieillesse
À mesure que la personne vieillit, sa santé musculo-squelettique réunissant la force musculaire, l’endurance musculaire, la puissance musculaire ou la flexibilité diminue, de sorte qu’une petite déficience peut entraîner une invalidité. De nombreuses personnes âgées vivent près ou en dessous du seuil fonctionnel de dépendance. L’amélioration de la forme musculo-squelettique renforcera la capacité de répondre aux exigences de la vie quotidienne et permettra à une personne de conserver son indépendance fonctionnelle pendant une période plus longue.
Une bonne forme musculo-squelettique améliore l’indépendance fonctionnelle, la mobilité, l’homéostasie du glucose, la santé des os, au bien-être psychologique et à la qualité de vie en général. Une piètre forme musculo-squelettique a pour conséquence l’augmentation du risque de chute, de maladie et de décès prématuré.
Les interventions qui améliorent la santé musculo-squelettique semblent être particulièrement importantes pour améliorer l’état de santé des personnes âgées fragiles ayant une faible réserve musculo-squelettique. Des exercices de résistance et des exercices de flexibilité doivent être effectués au moins deux fois par semaine afin de maintenir l’état fonctionnel, de promouvoir l’activité physique tout au long de la vie et d’améliorer la qualité de vie en général.
Combien d’activité physique serait suffisant ?
Il est évident que l’activité physique est essentielle à la prévention des maladies chroniques et des décès prématurés. Cependant, le doute persiste quant à la fréquence, durée et intensité optimales de l’exercice pour générer les bénéfices pour la santé. Il a été prouvé que l’intensité de l’activité physique était associée inversement et linéairement à la mortalité. La plupart des organisations et des professionnels de la santé et du fitness préconisent une dépense liée à une activité sportive de 1000 kcal par semaine et reconnaît les avantages supplémentaires liés à des dépenses énergétiques plus élevées. Néanmoins, 500 kcal pourrait être suffisant pour commencer, en particulier pour les personnes extrêmement déconditionnées ou en perte de vitesse, des personnes fragiles et âgées.
